Milyen gyakorlatokkal kezd a tornát szülés után?
A szülést követő első hat hétben kevésbé jut eszünkbe a torna. Próbálunk alkalmazkodni az új életünkhöz, ami teljesen más, mint eddig volt, és az orvosok is csak ritkán említik meg a mozgást az első kontroll vizsgálatig. Azonban az egyszerű és könnyített tornát már közvetlenü szülés után el lehet kezdeni, sőt, császáros anyukáknak nagy segítség az első felkelésre való felkészülésben, majd az első hat hétben történő regenerálódáshoz.
Keringést javító gyakorlatok
1. LÁBUJJ TORNA
Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: lábujjainkkal markoljunk meg egy képzeletbeli ceruzát
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)
2. LÁBFEJ TORNA
Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: lábfej pipa/spicc
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után a gyermekágyi időszak alatt
3. TÉRDFELHÚZÁS
Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: belégzéssel együtt lassan húzzuk fel a térdünket, kilégzéssel együtt nyújtsuk vissza; ismételjük másik lábbal is
Mire jó: keringésfokozás
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)
Has- és farizom erősítő gyakorlat
MEDENCEBILLENTÉS FEKVE
Kiinduló helyzet: háton fekve vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: belégzéssel együtt a has+farizmok együttes használatával billentsük felfelé a medencét, kilégzéssel együtt engedjük vissza
Mire jó: has- és farizom erősítése
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)Mell- és hátizom erősítő gyakorlatok
1. MELLIZOM
Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
Hogyan: a tenyereket rakjuk össze a mellkason (mintha imádkoznánk), majd kb. egy arasznyira emeljük fel a mellkas vonalában és nyomjuk össze őket
Mire jó: mellizmok erősítése; amíg a tejtermelődés be nem indul, bármikor végezhető, később érdemes szoptatás után
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)
2. HÁTIZOM
Kiinduló helyzet: ülő testhelyzet
Hogyan: a mellkast emeljük ki, vállakat egy vállkörzéssel vigyük hátra és zárjuk a lapockákat
Mire jó: tartásjavítás, hátizom erősítése
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)
Tartásjavítás
Kiinduló helyzet: álló, függőleges testhelyzet
Hogyan: a vállakat a már ülő helyzetben begyakorolt vállkörzéssel toljuk lefelé és húzzuk be köldököt a gerinc irányába (medence előrebillen)
Mire jó: tartásjavítás, hátizom, hasizom és farizom erősítése
Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
Ajánlott: szülést, császármetszést követően
