Így tornázhatsz a gyermekágy ideje alatt

A várandóság alatt nem csak súlyunk gyarapszik, hanem testtartásunk is változik, ráadásul a relaxin termelődésének megtöbbszöröződése miatt szalagjaink is sokkal lazábbak. A terhesség a hasüreget teljesen átrendezi, a kidomborodó pocak pedig nagy súllyal húzza előre a gerincet. Szülés után tehát nem csak a kisbaba ellátása hárul az újdonsült anyukára, hanem saját testének újrarendezése is. A legnagyobb kérdés, hogy mikor lehet elkezdeni sportolni? A terhesség folyamán rés nyílik a has izomzatán, amely idővel, a szülés után kb. 6-8 héttel magától meggyógyul, vagyis bezárul. Ez alatt az ún. gyermekágyas időszak alatt mindenképpen kerülendő bármilyen intenzív aerob és hasizom erősítő gyakorlat.

Azonban testünk felkészítését már közvetlenül a szülés után, még a kórházban megkezdhetjük. Császárműtét esetében erre feltétlenül szükség is van, mert a legnagyobb küzdelem az első felkelés lesz friss hasi sebbel. Minél hosszabb a műtét utáni előírt fekvés ideje, annál fontosabbak a fekve végzett gyakorlatok és ezeket nem csak a kórházban töltött időszak alatt, hanem otthon is érdemes folyamatosan végezni, természetesen a fokozatosság elvét betartva. A gyakorlatok a természetes úton szült anyukáknak is szükségesek, hiszen nekik is ugyanúgy helyre kell állítaniuk a vérkeringésüket, testtartásukat, izomzatukat. Az alábbi gyakorlatok tehát a gyermekágyi 6-8 hét alatt folyamatosan végezhetők, így felkészíthetjük testünket a későbbi intenzívebb edzésre is.

A mozgás a gyermekágyon kezdődik!

A gyermekágyi időszakban végzett torna négy csoportra fókuszál: keringés, has- és farizom, mell- és hátizom, tartás. Általánosságban elmondható, hogy mindig ügyelni kell a helyes légzésre! A hasi légzés ébresztgeti a hasizmokat.

Keringést javító gyakorlatok

Háton fekve, nyújtott testhelyzetben végezhető gyakorlatok. Császáros anyukáknak a térdfelhúzás nagyon lassan, de erősen ajánlott, hiszen a felkelésnél ez lesz az első mozdulat és jó előre felkészülni rá. A gyakorlatokat akkor kezdjék, amikor már lekerült a hasi párna.

  • nyújtott testhelyzetben lábakat felváltva nyújtóztassuk lefelé
  • integetés a lábujjakkal
  • pipa/spicc: lábfej felfeszítése (belégzés), illetve lefeszítése (kilégzés)
  • lábfejkörzések felváltva kifelé és befelé
  • óvatosan, csúsztatva húzzuk fel az egyik térdet (belégzés), majd nyújtsuk vissza (kilégzés), majd ismételjük a másik lábbal is

Mindegyik gyakorlatot ismételjük 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva).

Has- és farizom erősítő gyakorlatok

Háton fekve, nyújtott testhelyzetben végezhető gyakorlatok.

  • nyújtott testhelyzetben a has+farizmok együttes használatával billentsük felfelé a medencét (belégzés), majd engedjük vissza (kilégzés)
  • óvatosan, csúsztatva húzzuk fel egyszerre mindkét térdet, majd ismételjük az előbbi gyakorlatot (has+farizmok+belégzéssel a billentést felfelé, kilégzéssel a visszaengedést)

A gyakorlatokat ismételjük 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva).

Mell- és hátizom erősítő gyakorlat

A mellizom erősítése elhanyagolhatatlan a mellek növekedése miatt. Amíg a tejtermelődés be nem indul, bármikor végezhető, később érdemes szoptatás után. Háton fekve nyújtott testhelyzetben, illetve később ülő helyzetben is végezhető gyakorlat.

  • nyújtott testhelyzetben a tenyereket rakjuk össze a mellkason (mintha imádkoznánk), majd kb. egy arasznyira emeljük fel a mellkas vonalában és nyomjuk őket össze
  • A hátizom erősítése elengedhetetlen a várandóság alatti görnyedt testtartás miatt. Az ágy szélén, ülő helyzetben végezhető gyakorlat.
  • a mellkast emeljük ki, vállakat egy vállkörzéssel vigyük hátra és zárjuk a lapockákat

A gyakorlatokat ismételjük 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva).

Tartást javító gyakorlat

Ha már túl vagyunk az első felkelésen rögtön érezhető, hogy a legjobban a görnyedt testtartás esik jól. Azonban a lehető leghamarabb meg kell próbálni kiegyenesedni és a későbbiekben is egyenes tartással közlekedni a kórházi folyósón, majd otthon is.

  • álljunk egyenesen, a vállakat a már ülő helyzetben begyakorolt vállkörzéssel toljuk lefelé és húzzuk be köldököt a gerinc irányába (medence előrebillen)

A helyes testtartás nem csak a várandóság alatt megterhelt gerincet tehermentesíti, hanem laposabb és feszesebb hasizmokat is formál. Későbbiekben jó praktika, ha helyes testtartásban egy zsinórt kötünk a derekunk köré, mert amikor elernyednek a hasizmok, a zsinór feszülni fog és így emlékeztet majd, hogy húzzuk ki magunkat és feszítsük meg a hasizmokat.

Mindegyik gyakorlatot ismételjük 3-5-10x egymás után, majd térjünk rá a következő csoportra és azokat is ismételjük. Ahogy haladnak a napok, egyre jobban megy majd.

A legtöbb nő gyenge pontja a hasizom és szeretné minél hamarabb legalább a régi formáját visszakapni. Ha letelt a gyermekágyi időszak, a következő módszer használatával ellenőrizhető, hogy a hasizmok készen állnak-e az edzésre:

  • háton fekve hajlítsuk be a térdeket, talpak a talajon
  • a bal kéz ujjait helyezzük a köldök környékére, a jobb kezet pedig tegyük a felső combra
  • vegyünk egy nagy levegőt, majd fújjuk ki; kilégzéskor emeljük fel a fejünket és a vállakat a földről, jobb kezünket pedig toljuk a térd irányába

A mozdulatsor végrehajtása közben megfeszül a hasizom és könnyen kitapintható az a területet, ahol az izmok még szétválnak. Ha 2-3 ujjnyi rés tapintható, még nem áll készen a has a gyakorlatokra. Ha alig 1 ujjnyi a rés, a következő héttől kezdhetők a felülések!

Elérhetőség

FittAnyu
AFitness Újbuda
1115. Budapest
Nándorfejérvári út 40/a

+36 (30) 200 6861

© 2016 Minden jog fenntartva.

Készíts ingyenes honlapotWebnode